Random Health Facts #11

Olahraga 15 Menit Sehari Bisa Perpanjang Umur 3 Tahun

 Kebanyakan orang berjuang melakukan pedoman standar olahraga dengan 30 menit sehari dan lima hari dalam seminggu. Dengan standar ini, masih banyak orang yang merasa sulit dan tidak memiliki waktu untuk melakukannya.

Kini studi terbaru yang dilakukan Taiwan’s National Health Research Institutes menemukan bahwa hanya dengan melakukan olahraga 15 menit sehari, Anda sudah bisa memperpanjang umur hingga 3 tahun. Dalam studi yang telah diterbitkan dalam jurnal medis The Lancet, Wen mempelajari lebih dari 416.000 peserta selama 13 tahun untuk menganalisis catatan kesehatan dan melaporkan tingkat aktivitas fisik setiap tahun.

Setelah memperhitungkan perbedaan usia, berat badan, jenis kelamin dan berbagai indikator kesehatan yang berhubungan, peneliti menemukann bahwa hanya dengan 15 menit olahraga sedang setiap hari sudah dapat meningkatkan harapan hidup sebesar 3 tahun.

Para ahli berharap dengan mengidentifikasi ‘dosis’ yang lebih rendah, lebih banyak orang akan termotivasi untuk melakukan olahraga dan bangkit dari sofa malasnya.

===========

Manfaat Jalan Kaki di Pagi Hari

1. Sirkulasi darah yang baik
Jalan pagi berfungsi sebagai latihan kardio halus dengan mempercepat detak jantung dan memompa darah ke setiap bagian tubuh. Latihan ini meningkatkan sirkulasi darah dan membantu mengendalikan tekanan darah dan kolesterol dalam jangka panjang.

2. Kekuatan otot dan stamina
Jalan pagi membantu meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan daya dukung oksigen darah, sehingga meningkatkan stamina secara keseluruhan. Jadi, dengan teratur jalan kaki pagi tidak perlu khawatir lelah di siang hari.

3. Mengontrol gula darah
Jalan pagi adalah salah satu cara terbaik untuk mengontrol gula darah, terutama jika Anda seorang penderita diabetes dan gangguan insulin. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal American Medical Association menemukan bahwa orang yang latihan di pagi hari menunjukkan kontrol yang lebih baik pada gula darah sepanjang hari.

4. Peningkatan kualitas kulit
Banyak orang mengalami masalah kulit seperti jerawat, yang alasannya adalah polusi. Berjalan di pagi hari membantu kulit Anda untuk bernapas dalam oksigen yang bebas polusi dan kabut pagi memiliki efek pelembab pada kulit.

Vitamin D yang diserap dari matahari pagi juga sangat bermanfaat. Sementara Anda keringat, kulit pori-pori terbuka dan dibersihkan, memberi kulit yang lebih sehat, yang hasilnya bisa terlihat hanya dalam beberapa hari.

5. Kualitas tidur yang baik
Orang yang rajin jalan kaki di pagi hari juga lebih mudah tidur nyenyak di malam hari. Sebuah studi yang dilakukan di Fred Hutchison Cancer Research Center di Seattle, menunjukkan bahwa olahraga dilakukan pada pagi hari membantu dalam memprovokasi tidur pada malam hari.

6. Perbaikan metabolisme
Ketika tidur, metabolisme tubuh melambat sepenuhnya. Jalan pagi adalah cara terbaik untuk memulai meningkatkan metabolisme. Banyak penelitian telah membuktikan bahwa orang yang terbiasa berjalan di pagi hari memiliki tingkat metabolisme yang lebih baik daripada orang yang tidak berjalan sama sekali.

Hal ini memastikan bahwa Anda merasa lebih aktif, bersemangat dan waspada secara mental sepanjang hari. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang teratur dengan latihan pagi hari cenderung memiliki otak yang sangat tajam dan pengambil keputusan yang baik.

7. Kesehatan mental yang baik
Jalan pagi hampir sama manfaatnya seperti meditasi. Angin pagi yang segar dapat melepaskan energi positif dan membantu mengatasi masalah mental seperti depresi dan kecemasan. Hal ini dapat menempatkan Anda dalam mood yang baik sepanjang hari.

8. Penyerapan vitamin D
Mandi atau berjemur sinar matahari pagi dapat membantu menyerap vitamin D yang berharga untuk tubuh, serta mengurangi risiko kekurangan kalsium dari tulang yang dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis dan osteopenia.

===========

Teknik Menurunkan Berat Badan dengan Jalan Pagi

 Langkah 1
Makan sarapan bergizi atau makanan kecil sebelum berjalan, seperti yogurt dengan kenari atau segenggam biskuit rendah lemak dengan selai kacang, menurut rekomendasi Mayoclinic.com. Keseimbangan protein dan karbohidrat akan menjadi bahan bakar yang membantu mencegah cedera dan memperbaiki stamina.

Langkah 2
Pada tahap awal, cobalah berjalan selama 30 menit dalam 3 hari dalam seminggu.

Langkah 3
Tetap makan makanan dengan gizi seimbang seperti biji-bijian, buah segar dan sayuran dan protein tanpa lemak untuk setiap kali makan. Mengonsumsi makanan dengan kalori lebih sedikit dan menggabungkan latihan berjalan akan dengan cepat menurunkan berat badan Anda.

Langkah 4
Tambahkan interval kecepatan berjalan atau dengan sedikit berlari agar tubuh menjadi lebih kuat. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, tambahkan interval waktu jalan kaki di pagi agar membakar lebih banyak kalori dan memberikan latihan ekstra untuk otot.

Langkah 5
Cobalah berjalan dengan mengambil langkah besar ke depan dengan kaki dan lutut kaki kanan sedikit ditekuk. Pegang bokong lalu ambil langkah besar dengan kaki kiri, ayunkan rendah ke tanah. Tekuk lengan dan kepalkan tangan kemudian ayunkan lengan saat kaki bergerak. Lanjutkan 1 menit, jaga kedua lutut dan siku tetap ditekuk.

===========

Yang Harus Dilakukan Setelah Berolahraga

 Otot membutuhkan waktu 24-48 jam untuk memperbaiki dan membangun jaringan kembali, jika seseorang melakukan olahraga secara terus menerus makan bisa menyebabkan kerusakan. Karenanya proses pemulihan merupakan suatu hal yang penting agar tubuh siap melakukan latihan kembali. Namun jika otot tidak diberikan waktu yang cukup untuk memulihkan diri sebelum latihan kembali, maka otot bisa menjadi lebih kecil serta jaringan tidak bisa kembali ke bentuk semula.

Waktu pemulihan (recovery) adalah hal yang penting dilakukan setelah olahraga untuk bisa mempertahankan rutinitas tersebut. Berikut ini adalah beberapa hal yang penting dilakukan setelah berolahraga, yaitu:

1. Melakukan peregangan
Peregangan yang dilakukan setelah berolahraga bisa membuat otot menjadi hangat dan lebih elastis, serta meningkatkan fleksibilitas untuk memaksimalkan berbagai gerakan sendi.

2. Beristirahat
Istirahat atau cool down adalah cara terbaik untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga. Beristirahat dan menunggu beberapa saat setelah latihan memungkinkan tubuh melakukan proses perbaikan dan pemulihan.

3. Meditasi
Meditasi yang dilakukan setelah olahraga membuat tubuh menjadi rileks, mengurangi stres dan menenangkan pikiran.

4. Mandi
Setelah keringat kering, mandilah menggunakan air hangat selama 3-4 menit lalu air dingin selama 1 menit. Air hangat akan mendorong pembuluh darah untuk meluas dan air dingin untuk menyempitkan kembali.

5. Nutrisi setelah berolahraga
Setelah menguras banyak energi, maka tubuh perlu bahan bakar kembali untuk memulihkan dan memperbaiki jaringan menajdi lebih kuat. Idealnya seseorang makan dalam waktu 60 menit sejak olahraga berakhir dengan mengonsumsi protein tinggi dan karbohidrat kompleks.

6. Mengganti cairan
Minum air adalah hal yang penting sebelum, selama dan setelah latihan. Para ahli biasanya menyarankan minum 2-3 gelas dalam waktu 2 jam setelah olahraga meskipun tubuh tidak terasa haus.

7. Melakukan pemijatan
Pijat bisa membuat sirkulasi menjadi lebih baik dan membuat tubuh menjadi rileks. Pijat olahraga yang dilakuakn secara teratur adalah hal penting, sebaiknya dilakukan sebulan sekali.

===========

sumber: 1 | 2 | 3 | 4

Kompilasi tweet sehat ala MI #2

13 Januari 2011

High intensity cardio training. Contohnya: 20 menit lari di tredamill dengan kecepatan 11 – 12 non stop.

14 Januari 2011

Lari di dalam air (kolam renang) selama 20 menit sama efeknya dengan jogging di darat selama 1 jam untuk kondisi tubuh.

Jangan makan lagi setelah jam 9 malam. Kalau tidak kuat, makan pisang atau apel saja.

15 Januari 2011

Setelah makan berat jangan minum kopi karena caffein mempunyai efek untuk menstimulasi penimbunan kolestrol dalam tubuh.

****

Q: Cara mengencangkan otot dada atau perut di rumah?
A: Otot dada: chest press 5x 12 dan push up stiap hari. Otot perut: setiap hari habiskan 15 menit sit up dan latihan otot perut lainnya.

16 Januari 2011

Quadriceps = nama otot paha. Bisa diterapi dengan squat, naik sepeda, latihan naik dan turun tangga.

Squat position

Sumber: Matias Ibo @twitter

Baca juga Kompilasi tweet sehat ala MI #1

 

Fakta Diabetes 2

Tidur dengan Lampu Menyala Tingkatkan Risiko Diabetes

Penelitian tersebut dilakukan oleh Joshua Gooley, ahli kesehatan dari Harvard Medical School di Boston. Dalam eksperimen yang dilakukan  5 hari berturut-turut tersebut, Gooley melibatkan 116 partisipan berusia antara 18-30 tahun.

Para partisipan dibagi menjadi 2 kelompok, salah satunya dikondisikan untuk berada di ruangan yang terang benderang selama 8 jam sebelum tidur. Kelompok yang lain ditempatkan di ruangan yang lebih redup dengan durasi yang sama yakni 8 jam.

Hasil pemeriksaan sampel darah yang diambil tiap 30 menit menunjukkan produksi hormon melatonin turun 50 persen pada partisipan yang berada di ruangan terang. Hormon ini mengatur jam biologis yang berhubungan dengan siklus antara tertidur dan terbangun.

Selain memicu rasa kantuk, melatonin juga berhubungan dengan beberapa jenis penyakit serius. Reseptor melatonin yang terletak di saraf disebut-sebut bisa meningkatkan risiko kanker dan diabetes tipe 2 jika aktivitasnya berkurang.

===============

Kombinasi Aerobik dan Angkat Beban Ampuh Redakan Diabetes

Aerobik sangat efektif untuk membakar kalori, sekaligus baik untuk menjaga ritme jantung dan kesehatan paru-paru. Angkat beban juga dianjurkan sebab olahraga ini membutuhkan energi cukup besar meski lebih ditujukan untuk membentuk dan melatih kekuatan otot.

Manfaat paling besar akan didapatkan apabila kedua jenis olahraga ini dikombinasikan, tidak dilakukan secara terpisah. Tanpa harus menambah durasi latihan, manfaat olahraga akan meningkat cukup signifikan ketika keduanya dilakukan sekaligus.

Hal itu dibuktikan oleh hasil penelitian para ahli di Louisiana State University. Pada partisipan yang melakukan kombinasi aerobik dan angkat beban selama 9 bulan, kadar glukosa yang ditunjukkan dengan level HbA1 turun dari 7,7 persen menjadi 7,3 persen.

Temuan ini cukup masuk akal, sebab penggunaan gula paling besar adalah untuk menggerakkan otot. Makin sehat otot, makin banyak gula yang digunakan.

Dalam penelitian itu, kedua jenis olahraga dikombinasikan dengan aturan sebagai berikut. Aerobik dilakukan secara rutin setiap hari masing-masing 100 menit, lalu diselingi latihan beban sebanyak 2-3 kali seminggu masing-masing 15-20 menit.

===============

Sarapan Sehat untuk Orang Diabetes

Untuk menjaga kadar gula darah, pasien diabetes harus konsisten menjaga waktu dan porsi makan. Sarapan pada waktu yang sama setiap hari dengan jumlah makanan yang konsisten, terutama karbohidrat, dapat membantu penderita diabetes mengatur gula darah lebih baik.

Dokter atau ahli gizi biasanya menentukan berapa banyak yang pasien butuhkan untuk sarapan. Tapi menurut American Diabetes Association, pasien diabetes bisa sarapan sebanyak 45 sampai 60 gram.

Berikut beberapa makanan sehat yang baik untuk pasien diabetes:

1. Sereal
Sereal adalah sarapan yang sehat untuk pasien diabetes. Carilah sereal tawar dengan lebih dari 2,5 gram serat per porsi. Gunakan susu skim atau susu dengan 1 persen lemak untuk membatasi asupan kalori dan lemak jenuh.

Orang dengan diabetes memiliki tingkat lebih tinggi menderita penyakit jantung sehingga harus membatasi asupan lemak jenuh. Sarapan 45 sampai 60 g karbohidrat bisa berupa tiga perempat cangkir sereal gandum utuh segar, 1 cangkir susu skim dan 1 buah apel.

2. Roti gandum
Produk roti seperti roti gandum, muffin dan bagel juga dapat menjadi menu sarapan untuk pasien diabetes. Pilihlah roti dengan bahan yang utuh, sehingga mengandung lebih banyak serat, vitamin dan mineral. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu mengontrol diabetes.

Contoh sarapan 45 sampai 60 g karbohidrat adalah sepotong roti gandum bakar dengan 1 sendok makan selai kacang.

3. Telur
Telur memberikan protein, vitamin A dan vitamin D. Jika Anda mempunyai kolesterol tinggi, Anda harus membatasi asupan kuning telur sampai dua minggu.

===============

Sumber: http://www.detikhealth.com/

Kompilasi tweet sehat ala MI #1

3 Januari 2011

Untuk menjaga tubuh supaya tak gemuk, konsumsi max 1800 kalori untuk pria dan 1500 kalori untuk wanita.

4 Januari 2011

Q: Olahraga ringan dan cepat untuk menghilangkan lemak di perut dan paha.
A: Bersepeda 25 menit atau lari piramida (1 menit lari – 2 menit jalan – 3 menit lari – 2 menit jalan – 1 menit lari – dan seterusnya berulang-ulang hingga 45 menit)

******

Q: Mengecilkan perut bagian bawah.
A: High intensity cardio training. 20 menit per hari dan malam.

10 Januari 2011

20 menit high intensity cardio training lebih efektif daripada 45 menit berjalan di treadmill.

******

Setelah berolahraga malam, makan 1 buah pisang dan apel merah. Minum 500 ml air ptih dan C-1000/vitazone/gatorade. Jangan makan yang lainnya.

******

Q: Lapar di atas jam 9 malam, sebaiknya makan apa?
A: Buah atau jus buah, misalnya semangka atau mangga yang cepat bikin kenyang. Boleh makan 2 potong roti, keju, atau daging.

******

Q: Malam untuk mengisi kembali energi yang telah terpakai. Maksudnya?
A: 2 jam pertama setelah olahraga pori-pori terbuka, difusi maksimum, vitamin masuk. Kalau pori-pori tertutup hanya osmosis saja. Tidur = recovery.

******

Vitamin C dapat dikonsumsi secara konstan setiap hari. Misalnya jam 8 pagi dan 2 siang, @500mg.

11 Januari 2011

Q: Kenapa pemain lokal lebih sering terkena kram ketimbang pemain asing?
A: Kemungkinan besar adalah jumlah ATP di otot tak cukup untuk 90 menit sehingga asamnya cepat terakumulasi.

12 Januari 2011

Melakukan training yg sama (over&over) bisa mengakibatkan kejenuhan mental dan fisik. Harus ada creative variation yg berstimulasi.

13 Januari 2011

Untuk setiap 1000 kalori yang digunakan, 1 liter air harus diminum, jadi 3000 kalori = 3 L, 4500 kalori = 4.5 L dan seterusnya.

******

Endurance training = latihan daya tahan tubuh. Misalnya lari 2 km tanpa berhenti dan hanya bernafas dengan hidung. Mulut harus tertutup.

******

Q: Kaki terasa sakit ketika sedang jogging. Sebaiknya dihentikan atau tetap dilanjutkan?
A: Langsung berhenti dan jalan. Kalau bisa langsung direndam di dalam air dingin (es batu) selama 5 menit & langsung ke air hangat.

******

Q: Latihan lari biar tidak cepat capek.
A: Larinya dilatih pelan-pelan dari 10 menit nonstop ke 15 menit nonstop ke 20 menit non stop dan seterusnya.

Don't worry, be healthy.

source: Matias Ibo @twitter